Перейти к скачиванию этого материала в оригинальном виде.

СПУТНИК В МИРЕ СИЛЫ И КРАСОТЫ
Становая
ТЯ
Выращены дома
НОГИ
РЕТРО
масса
тренировки на все тело
ПРАВДА про
Фигура
СУПЕР1
Келли Райан боре за процветание фитнеса


ЧЕМПИОНЫ СВОИ ВЫБОР СДЕЛАЛИ!
ПОБЕЖДАЕМ
КОТОНИНЕ!
ТУРБО,

р I.WMWL
ЖЕЛЕЗНЫЙ ЧЕЛОВЕК
Основатели (1936-1986):
Пири и Мэйбел Рейдер
Учредитель: ТиЭсСи Инкорпорейтед, США
совместно с компанией Спортика Экспорт, США
Издатель и редакционный директор: Джон Балик Соиздатель: Уоррен Уандерер Директор по дизайну: Майкл Невье Шеф-редактор: Стивен Холмэн Художественный редактор: Терри Страуд Брэтчер Главный редактор: Рут Сильверман Редактор: Лонни Тепер
Редакционный совет российского издания:
Юрий Мельников, президент Московской областной федерации бодибилдинга и фитнеса Владимир Турчинский, президент Лиги Силовых Атлетов
Леонид Остапенко, член Международной Ассоциации Спортивных Наук, руководитель научно-исследовательского отдела фирмы «ЕАМ Спорт Сервис» Консультант Дмитрий Калашников, Сертифицированный персональный тренер (ISSA) Дизайн, верстка Дмитрий Киселев Александр Клочко
Адрес российской редакции: 117218, Москва, ул. Кржижановского, д. 14, корп. 3
Тираж 30000 экз. Цена свободная Отпечатано ЗАО «Холдинговая компания «Блиц-Информ»
Свидетельство орегистрации СМИ № 017912 от 17 июля 1998 года
Редакция не несет ответственности за достоверность информации, опубликованной в рекламных объявлениях. Редакция не предоставляет справочной информации и оставляет за собой право не вступать в переписку. Присланные рукописи и материалы не рецензируются и не возвращаются. Перепечатка материалов, опубликованных в журнале IRONMAN magazine®, допускается только с письменного разрешения редакции.
Фосфатидилсерин
стр 82
«..Фосфатидилсерин -это липид, один из типов жиров, находящийся в любой клетке человеческого организма и включающий в себя фосфор. Для производства пищевых добавок его получают из соевого лецитина или из коры головного мозга крупного рогатого скота...»
Ретро МАССА
стр 72
«...Если вы никогда еще не тренировали все тело за одну тренировку, вам давно пора это сделать.
Некоторые люди сочтут эту программу несколько устаревшей, но я не могу с ними согласиться ... »
Метаболический взрыв
стр 62
«...Тренировка истощила запасы энергии и нутриентов в мышечных клетках. Это создало клеточную атмосферу, жаждущую питательных веществ. Три часа ваши мышцы способны поглощать больше нутриентов, чем в любое другое время... »
Фигура - супер!
стр 34
«... Каждый, кто вовлечен в мир фитнеса, знает имя Келли Райан (Kelly Ryan). Она вращается на самом верху с 90-х годов и, кажется, не собирается покидать сцену... »
А
Исповедь
стр 14
стр 12
стр 56
Содержание
От редакции 6
Леонид ОСТАПЕНКО
Новости и факты 8
Кинесиология 12
Майкл ГЮНДИЛЛ
Тренинг 14
Джерри БРЕИНАМ
Становая тяга 16
Билл СТАРР
Выращенные дома ноги 26
Стив ХОЛМЭН
Фигура - СУПЕР! 34
Джонатан ЛОУСОН
Правда о протеинах (часть 1) 44
Брайан БЭТЧЕЛДОР
Исповедь пользователя стероидов (часть 2) 56
Джон РОДРИГЕС
Метаболический взрыв 62
Дэвид ЯНГ
Ретро МАССА 72
С. С. СЛОАН
Фосфатидилсерин 82
Реган ДЖАЛАЛИ
Тренинг, питание и рост (часть 23) 92
Стив ХОЛМЭН & Джонатан ЛОУСОН
Выр^дечкые дриа
ноги
Ч_И -n-X-Vb ИМИ # ' борг* -Л I ьг
V b-iiMr naiu-'! чл
Выращенные дома ноги
стр 26
«...Чтобы построить великолепные ноги, вам не нужно тяжело приседать с огромными весами, но к боли следует приготовиться. А никто и не
говорил,что будет легко...»
Правда о протеинах
(часть 1) стр 44
Становая тяга
(часть 1) стр 16
Тренинг, питание и рост
(часть 23) стр 92
НОВАЯ ЛИНИЯ КАЧЕСТВЕННОГО СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ
MUSCULAR
DEVELOPMENT
ВСЕМ ПОМОГАЕТ!
'■ Уiy-НЛЛГ (UUifAW

розничные заказы; (495) 221-6402
оптовые продажи: (495) 510-1795
www,fTwscuterdc vslopmcnt. ru
sportservrce.rtt
ОТ РЕДАКЦИИ
Леонид Остапенко
МЫ - ВАШИ ДРУЗЬЯ И КОЛЛЕГИ
Как сделать наш спорт лучше и красивее?
Когда этот номер журнала попадет к вам в руки, осеннии соревновательный сезон 2003 года будет в самом разгаре. Вы уже сумеете насладиться осенними баталиями: чемпионатами областей, городов, узнаете о результатах высших мировых состязаний в бодибилдинге и фитнесе.
Возможно, вы думаете о том, как и когда можно выйти на подиум и сравнить свои достижения с результатами других любителей «железной игры», либо уже относитесь к когорте
соревнующихся атлетов... В любом случае, я уверен, вы не безразличны к судьбе нашего любимого вида спорта. Тогда давайте вместе поразмышляем о том, как сделать этот спорт лучше и красивее.
Стоит отдать долг уважения нашим выдающимся атлетам, которые проторили путь в профессиональную лигу: Сергею Шеле-стову, Олегу Макшанцеву, Александру Вишневскому, Евгению Мишину. На подходе к ним Сергей Цикунков и другие ведущие российские культуристы. Не могу не назвать еще нескольких атлетов, которые во времена СССР рискнули посвятить себя профессиональной карьере: москвич Николай Ясиновский, киевлянин Сергей Отрох, одессит Олег ЖЖур. Должен с гордостью отметить - никто из них не ударил лицом в грязь, не уронил честь нашего флага. Они выступали за страну тогда, когда бодибилдинг еще не был столь признанным, но уже тогда они закладывали основы его популярности.
Мы благодарны им за то, что они были первыми, и за то, что на их долю выпали трудные испытания. Теперь этих выдающихся спортсменов мы видим на показательных выступлениях и на страницах журналов. Может быть, они еще украсят собой внутренние чемпионаты и турниры... Кто сейчас приходит им на смену?...
Поговаривают, что культуризм на Западе становится менее популярным и зрелищным, а на конкурсе за титул «Мистер Олимпия» зрители - одни только культуристы... Я не верю в то, что бодибилдинг теряет темп и перспективы. Если бы это было так, тренажерные залы были бы пустыми - от самых престижных и элитных до подпольно-подвальных «качалок». Сила в России всегда была в почете. Под стать ей - физическая красота, которая ярче всего проявляется именно в культуризме - соревновательном или кондиционном, не имеет значения. Мы все знаем, что изменить внешность можно лишь с помощью упражнений с отягощениями, и это - универсальное средство для женщин и для мужчин.
Вполне возможно, что именно среди вас, читателей журнала IRONMAN, будущие чемпионы городов, областей, всей страны... Что нужно для того, чтобы стать чемпионом и украсить собой самый престижный турнир? Хорошая генетика, трудолюбие, упорство, сбалансированное питание, и доскональные знания того, что происходит в организме человека во время тренировок и в период отдыха. Без этого не состоялся ни один чемпион. Но для того, чтобы это все реализовать, нужно просто грамотно подходить к тренировкам. Единственным средством является учеба и самообразование. Думаю, без преувеличения можно сказать, что журнал IRONMAN уже давно стал олицетворением такого научного подхода к достижению наилучшего результата. Группа компаний IRONMAN давно придерживается следующей позиции: мы работаем на бодибилдинг, спортсменов, тренеров и всех любителей «железного спорта».
Контактируйте с нами, пробуйте наши программы, используйте лучшие образцы спортивного питания IRONMAN, вступайте в полемику. Пишите, звоните, заходите на сайты ironman.ru и ladyfitness.ru, - они помогут вам сориентироваться во всем многообразии методик, диет, средств восстановления. Мы делаем это с любовью к спорту и уважением к нашим читателям. Мы благодарны за взаимность.
IRONMAN # (30) 2003
метро
УЛИЦА 1905 ГОДА
ул. Трехгорный вал, дом 20 тел.: (495) 605-69-79
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ВЫСОЧАЙШЕГО КАЧЕСТВА
МОДНЫЕ КОЛЛЕКЦИИ СПОРТИВНОЙ ОДЕЖДЫ
АКСЕССУАРЫ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА И ФИТНЕСА
ВСЕГДА В ПРОДАЖЕ ОГРОМНЫЙ АССОРТИМЕНТ СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ТЕХ. КТО ВЕДЕТ АКТИВНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
схема проезда
IRONMAN Team в действии
В целях осуществления образовательных программ сотрудниками Научно-исследовательского отдела компании «ЕАМ Спорт Сервис» проводится учебно-методическая работа не только в Москве и городах России, но и за пределами Российской Федерации. Новая совместная программа обучения была реализована в Республике Казахстан в сентябре
этого года. Особую важность эта работа приобретает в связи с тем, что в Российской Федерации Казахстан рассматривается как важный экономический и политический партнер. Народы этих стран связывает давняя и прочная дружба. Не исключение - сотрудничество в области науки и спорта. Командировка в Казахстан была запланирована заранее, согласованы сроки и темы лекционных, семинарских и практических занятий, определен состав преподавателей и слушателей мастер-класса. Инициаторами данного мероприятия стали представители Жез-казганской школы таэквондо - Димурин Владимир, Алтынбеков Нурлан и Чигита-ев Нурлан. Поддержал это мероприятие начальник отдела по делам молодежи, туризма и спорта акимата г. Жезказга-на Тлегенов К.В.
Основной задачей сотрудников IRONMAN
Team - Леонида Остапенко и Галины Че-пурновой - было методическое обучение инструкторского состава тренажерного зала школы таэквондо, пропаганда спорта и здорового образа жизни, ознакомление с практикой использования пищевых добавок с учетом специфики школы таэквондо для улучшения общей и специальной подготовленности спортсменов. К команде IRONMAN присоединился опытный персональный тренер алматинец Константин Бродецкий. Пятидневный мастер-класс проходил на базе тренажерного зала школы таэквондо и включал теоретическую, практичес-
кую часть, семинарские занятия и квалификационное тестирование слушателей. Основы теории и методики спортивной тренировки, структура и содержание тренировочного занятия, оптимальная техника выполнения упражнений, развитие специфических проявлений силовых способностей, составление индивидуальных программ тренировок, пищевые добавки в фитнесс-тренинге и соревновательном спорте - вот вкратце содержание мастер-класса в Жезказгане. Организаторы мастер-класса оказались гостеприимными хозяевами и предоставили преподавателям возможность оз-
накомиться со спецификой жизни города, которая определяется наличием в нем крупнейшего в стране медного рудника. Посещение шахты и беседа с горняками произвели на гостей большое впечатление. Заместитель директора рудника господин Кожахметов Талгат угостил москвичей кумысом, - это традиционный жест дружбы и солидарности казахского народа в адрес деловых партнеров и гостей.
В завершение мастер-класса группа сотрудников IRONMAN была награждена благодарственными грамотами акимата г.Жезказган, а Леониду Остапенко как руководителю Научно-исследовательского отдела подарили национальный халат с головным убором, который, согласно традициям казахского народа, вручается почетным гостям и социально признанным людям.
Чемпионат силы
14 сентября 2003 года местом встречи сильнейших пауэрлифтеров и прочих силовых атлетов стал Московский лицей №319, где проходил Открытый Чемпионат Европейской части России по атлетическому жиму штанги лежа и подъему штанги на бицепсы, - это уже стало доброй осенней традицией. В Чемпионате принимали участие более 70 спортсменов из Москвы и московской области, представляющие различные силовые виды спорта. Соревнования проходили по следующей программе: 1-я часть - жим штанги лежа на
количество раз (для женщин - 35 кг, для юношей - 55 кг, для юниоров и ветеранов-75 кг, для мужчин - 100 кг), 2-я часть -подъем штанги максимального веса бицепсами рук при упоре спины о стенку. В атлетическом жиме штанги чемпионами в своих категориях стали: женщины - Цейтлина Елена (87 раз), юноши - Ревяко Александр (61 раз), юниоры - Кирин Виктор (45 раз), ветераны - Князько Сергей (40 раз). Среди мужчин хотелось бы отметить всех призеров. Победителем стал Пантелеев Юрий - неоднократный чемпион Москвы по пауэрлифтингу. Он 40 раз выжал
штангу 100 кг, побив рекорд чемпиона мира по бодибилдингу Сергея Шелесто-ва (38 раз). Серебряный призер -Иванов Константин, неоднократный чемпион Москвы и России по бодибилдингу (37 раз). Третье место у призера чемпионатов Москвы по пауэрлифтингу Шабалина Дмитрия (37 раз). В соревнованиях по подъему штанги на бицепс победу одержали: Абрамочкина Юлия - среди женщин, Ревяко Александр, Шпак Александр, Турчик Иван -среди юношей и юниоров, среди мужчин в своих весовых категориях победили Горовцов Дмитрий, Оськин Сергей и Архипов Евгений (ему принадлежит рекорд в этих соревнованиях - 85,5 кг). Специальный приз получил обладатель самых больших бицепсов турнира - 51,8 см - Шабалин Дмитрий. Все чемпионы и призеры соревнований были награждены медалями, кубками и призами от спонсора - XXI Power.
Чемпионат мира по бодибилдингу среди женщин, чемпионат мира по фитнесу
(27-29 сентября 2003 г, Испания)
Поздравляем наших спортсменок, занявших третье место в командном зачете на чемпионате мира! Медали нашей сборной принесли Алевтина Горошинская (1-е место б/б до 52кг) и Светлана Силакова (2-е место фитнес св. 167см). Другие наши спортсменки - Людмила Тубольцева, Наталья Гурьевских, Наталья Михайлова, Наталья Проскурякова, Ирина Хорькова - были в отличной форме, замечательно выступили, но, по мнению многих специалистов, решения судей в отношении некоторых из них были не совсем справедливыми... Не вдаваясь в подробности, сообщим лишь о досадном курьезе, имевшем место на чемпионате: даже законное 3-е место нашей команде отдали не сразу. При объявлении командных мест первыми были провозглашены Испания, Чехия и Словакия. Но после того, когда представители нашей сборной, произведя подсчет баллов, предъявили вполне обоснованные претензии, третье место и призовой кубок нам все-таки отдали!
НОВАЯ ЛИНИЯ КАЧЕСТВЕННОГО СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ
MUSCULAR DEVELOPMENT
КИНЕСИОЛОГИЯ
Майкл Гюндилл (Michael Gundill)
Наклоны вперед со штангой на спине
Прогрессирующая сверхнагрузка - вот в чем суть «железной игры». Согласен, в большинстве упражнений для низа спины следовать этому принципу довольно трудно. Взять те же гиперэкстензии: по мере добавления все большего отягощения они становятся очень неудобными, и в результате вместо увеличения веса начинает расти число повторений. А это, как известно, отнюдь не лучший путь построения силы низа спины.
К счастью, есть и исключения из правил - наклоны вперед со штангой на плечах. Они, к тому же, прекрасно прорабатывают связку «ягодичные мышцы/бицепсы бедер». Но не будьте легкомысленны: в техническом смысле наклоны вперед - одно из самых сложных упражнений. Они способны в одночасье разрушить вашу спину. Поэтому всегда помните об опасности этого движения для межпозвоночных дисков.
Некоторые атлеты как будто «скроены» для выполнения наклонов вперед. Это относится к людям с коротким торсом, способным поднимать большие веса без особых усилий. А вот относительно длинный торс может со-з д а т ь
определенные проблемы с выполнением этого упражнения. Говорю же я обо всем этом для того, чтобы вы не обращали внимания на рабочие веса ваших коллег. Тренируйтесь с той нагрузкой, что подходит именно вам, и избегайте ненужных, глупых подвигов.
Наклоны вперед способны повысить ваши результаты в приседаниях и мертвых тягах, а также добавить силы в других базовых движениях. Недостаточно мощный низ шГ. ' спины часто ограничивает вас в жимах, тягах, сгибаниях рук и даже в
подъемах на носки стоя. Короче говоря, без могучего низа спины вы никогда не станете по-настоящему большим и сильным.
Существенные замечания
Я считаю, что бодибилдерам не стоит слишком заботиться о так называемой функциональной силе, за исключением нижнего отдела спины. Если вы хотите избежать травм, очень важно обладать тремя вещами:
1. Абсолютная сила. Мышцы низа спины должны быть особенно сильными, чтобы наши межпозвоночные диски смогли выдержать все то, чем мы их нагружаем.
2. Изометрическая сила. Такого рода сила требуется низу спины во время приседаний. Это не динамическая сила, поскольку мышцы не сокращаются и не расслабляются. В большинстве культуристических упражнений низ спины на всем протяжении сета остается изометрически сокращенным, так что мышцам просто некогда отдохнуть.
3. Силовая выносливость. Большин-
ство травм нижней части спины случается не из-за тяжелой нагрузки в од-ном-двух сетах, а из-за избыточного количества самих сетов, которые могут быть и не слишком тяжелыми. Просто по мере увеличения числа подходов мышцы низа спины постепенно утомляются, теряют свои сократительные способности и допускают все большее давление на межпозвоночные диски. С каждым успешным сетом вероятность травмы растет. Поэтому в ходе одной тренировки следует избегать слишком большого числа подходов в упражнениях, вовлекающих в работу выпрямители спины. В то же
время, выносливость последних необходимо развивать.
Интенсификационные стратегии
Используйте суперсеты. Дело в том, что при выполнении полноамплитудных наклонов вперед выпрямители спины в верхней части движения слегка расслабляются, поэтому отдельно взятое это упражнение - не лучший способ развития изометрической силы и выносливости мышц низа спины. Укороченные гиперэкстензии подходят для этой цели гораздо больше, так как здесь, в отличие от наклонов со штангой, максимальная нагрузка приходится на сокращенную позицию. Соединив наклоны и гиперэкстензии в суперсет, вы сможете развить и абсолютную, и изометрическую силу. Более того, увеличение времени под нагрузкой добавляет мышцам выносливости.
Секреты работы с большими весами
Я чувствую себя гораздо сильнее, делая наклоны со штангой вслед за тяжелыми приседаниями, однако, выполнение этих упражнений на одной тренировке оказывает слишком большой стресс на низ спины. Поэтому, планируя приседания, я ориентируюсь не на то, сколько сетов требуется моим квадрицепсам, а на то, какую нагрузку сможет перенести нижний отдел спины. Я знаю слишком многих бодибил-деров, чья карьера потерпела крах из-за ужасных травм спины.
Нет необходимости выполнять полноамплитудные наклоны. Частичные повторения, где наклон вместо обычных 90 градусов составляет 45, гораздо приятнее. Кроме того, они позволят вам тренироваться с большими весами и продублируют то положение низа спины, в котором он работает в большинстве базовых упражнений бодибилдинга.
Слегка согнув колени, вы сможете двигать больший вес. Но имейте в виду, после определенного весового предела ягодичные мышцы начнут брать на себя все больше работы, отнимая ее у бицепсов бедер и не позволяя нагрузить их в достаточной степени. IM
12 IRONMAN #7 (30) 2003
НАПИТКИ
ШБО КОМПЛЕКС
грЖнмЛрчиКга*, деовмпиа^ магьгчлЕСцринчп, cif.'.v i' зиАргир
ШЕСКИЙ НАПИТОК
[ВПНТЯ. ОЙ& Л
4 сдай и нпввА ГУ А РАИ А
............ t г KMtv.r им ирлцкль, обог IU
гущмта^ liirl.Wii'QM-C к ынпс^ШНУН
L-КАРНИГИН
1МЩГГ5И, .............. :,,■■ .■■.".■ -..ЛАЛ
JHj!4'!VI -ivLUMII Wy-W i"
mill.mill a* JK]4I jMnpn*
ft'Сергей Огородников
toнсгер ЮННБЕРС 2Q0S
ТРЕНИНГ
Джерри Брэйнам (Jerry Brainum)
Новое исследование сравнивает два стиля тренинга - в одном подходе и в нескольких
В мире бодибилдинга и силовых видов спорта не прекращаются дебаты по поводу оптимального уровня объема тренировок или количества сетов в упражнении. Приверженцы высокоинтенсивной теории настойчиво пропагандируют тренировки, которые соединяют в себе минимальный объем и высокоинтенсивную работу до мышечного отказа в каждом сете. Они считают, что один подход в упражнении даст максимальные результаты.
Одно из последних исследований было направлено на проверку этой точки зрения (1). В эксперименте участвовали 27 женщин в возрасте от 20 до 40 лет, разделенных на три группы. Первая выполняла один подход, вторая -много подходов и третья группа была контрольной. Участники третьей группы не тренировались с отягощениями, но выполняли аэробную нагрузку. Первые две группы занимались два раза в неделю на протяжении шести недель, прорабатывая все тело на каждой тренировке. Группа, выполнявшая один подход, делала 6-9 повторений в каждом упражнении до отказа. Вторая группа выполняла по три сета в каждом упражнении с тем же числом повторений и отдыхала между подходами по две минуты. Как только участник любой из групп достигал девяти повторений в любом упражнении, отягощение увеличивалось на 2,5-5 кг.
Так как силовой прогресс у новичков происходит, в основном, благодаря повышению эффективности нервно-мышечных связей, нежели собственно росту мышц, все участники эксперимента имели за плечами опыт, как минимум, шести месяцев тренировок. Однако даже это не позволило получить абсолютно точных данных, о чем ученые упомянули в своем отчете. Рост силы измерялся в двух упражнениях - экстензиях ног и жимах ногами в тренажере.
В первом упражнении выполняющая по несколько подходов группа показала 15% рост, тем временем как группа одного подхода - 6%. В жимах ногами прогресс продемонстрировала только группа, выполнявшая много подходов - 10%. Авторы заключают, что тренинг с множеством подходов ведет к большему росту силы, особенно у более опытных атлетов.
О причинах такого превосходства ученые высказали несколько предположений. Они сослались на исследования, которые показали, что вам следует добиться определенного уровня утомления мышц, чтобы вызвать максимальный рост силы. А, как
оказалось, наиболее эффективным способом достижения такого уровня утомления являются тренировки в нескольких подходах для каждой группы мышц. Ученые отметили, что первый подход любого упражнения, как правило, служит «предварительно утомляющим фактором», который не позволяет мышцам полностью восстановиться. И тогда второй и третий сеты вызывают к работе дополнительные моторные единицы для того, чтобы помочь уже утомленным до этого волокнам. Результат -лучшая нервно-мышечная адаптация, которая ведет к большему росту силы.
Подразумевается, что один подход в упражнении оставляет мышцы недостаточно проработанными. Конечно же, более высокий уровень мощности и скорости будет достигнут во втором и третьем сетах каждого упражнения (при проработке каждой группы мышц в нескольких подходах). Ученые полагают, что многие люди сдерживают себя в первом сете, боясь

Перейти к скачиванию этого материала в оригинальном виде.

Страница 1 из 3 | Следующая страница

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.